引言
健康饮食是维持身体健康的基石，而营养师作为专业的健康顾问，他们的建议往往能够帮助我们更好地理解和实践健康饮食。本文将揭秘营养师推荐的几大健康饮食原则，帮助您轻松实现健康饮食的目标。
一、多样化食物搭配
1. 食物种类丰富
营养师强调，每天应摄入12种以上的食物，每周累计超过25种。这包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
2. 荤素搭配
在食物选择上，要注重荤素搭配，如肉类与蔬菜、豆制品等搭配，以减少油腻感，增加营养摄入。
二、合理控制热量摄入
1. 限制总能量
根据个人体质和活动量，合理控制每日摄入的总热量。对于轻度肥胖者，建议每月体重减轻0.5kg～1.0kg；对于中度以上肥胖者，建议每月体重减轻2kg～5kg。
2. 适量蛋白质
蛋白质是减重饮食中不可或缺的一部分，建议占总能量供给的20%～30%。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆类、鸡蛋、牛奶等。
三、限制脂肪摄入
1. 限制脂肪总量
肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%。选择蔬菜、谷类食品、全麦食品、瘦肉、鱼类以及消脂植提纤等食品。
2. 限制动物性脂肪
避免过多摄入饱和脂肪酸和胆固醇，选择瘦肉、鱼类等低脂肪食物。
四、限制糖类摄入
1. 控制糖类摄入量
糖类的供给应控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。
2. 多食用高纤维食物
食物纤维的摄入量可以不加限制，适当多食用植提纤等高纤维食物。
五、烹饪方法及餐次
1. 烹饪方式
食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。
2. 餐次安排
进食的餐次要因人而异，通常一天三餐，早餐、午餐、晚餐各占一天总能量的30%、40%、30%。
六、老年人健康饮食原则
1. 少量多餐
老年人一天分5～6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心。
2. 以豆制品取代部分动物蛋白质
老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质。
3. 主食加入蔬菜一起烹调
为确保老年人每天至少吃到500克的蔬菜，可以将蔬菜加入主食中烹调。
4. 每天吃350克水果
选择质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃等，切成薄片或以汤匙刮成水果泥食用。
5. 补充维生素B
老年人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化等与维生素B密切相关。
结语
遵循营养师推荐的这些健康饮食原则，我们能够更好地维护身体健康，实现健康饮食的目标。在日常生活中，我们要注重食物搭配、热量控制、脂肪摄入、糖类摄入、烹饪方法及餐次安排等方面，养成良好的饮食习惯，让健康饮食变得不再难。